Rutanperempuansurabaya.id – Puasa intermiten dipercaya membantu menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan. Kenali manfaat, risiko, serta cara aman melakukannya.
Pendahuluan: Tren Pola Makan Sehat yang Populer
Dalam beberapa tahun terakhir, puasa intermiten atau intermittent fasting (IF) menjadi salah satu pola makan yang banyak diminati. Tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Berbeda dari diet konvensional yang membatasi jenis makanan, IF fokus pada kapan seseorang makan. Konsep utamanya adalah memberikan waktu istirahat bagi tubuh untuk memproses makanan, memperbaiki sel, dan mengatur metabolisme.
Namun, seperti metode kesehatan lainnya, IF tidak cocok untuk semua orang. Artikel ini akan membahas manfaat, risiko, dan cara melakukannya dengan aman, agar Anda dapat menjalankannya tanpa efek samping yang merugikan.
BACA JUGA : Sop Buntut Sapi: Resep Warisan dengan Kuah Kaldu Bening
Apa Itu Puasa Intermiten?
Puasa intermiten adalah pola makan yang mengatur periode makan dan berpuasa dalam rentang waktu tertentu. Dalam fase puasa, seseorang tidak mengonsumsi kalori sama sekali (hanya air, teh tanpa gula, atau kopi hitam yang diperbolehkan), sedangkan pada fase makan, seseorang dapat makan seperti biasa dengan porsi seimbang.
Beberapa metode populer dari puasa intermiten meliputi:
- Metode 16:8
Anda berpuasa selama 16 jam dan makan hanya dalam jendela waktu 8 jam (misalnya, makan dari pukul 12.00–20.00). Ini adalah metode paling umum dan mudah diikuti. - Metode 5:2
Anda makan seperti biasa selama 5 hari dalam seminggu, lalu mengurangi asupan kalori hingga sekitar 500–600 kalori pada dua hari non-berturut-turut. - Eat-Stop-Eat
Melibatkan puasa penuh selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu. Metode ini cukup ekstrem dan tidak disarankan bagi pemula. - Alternate-Day Fasting
Puasa dilakukan secara selang-seling, di mana satu hari makan normal, dan hari berikutnya puasa atau makan sangat sedikit kalori.
Manfaat Puasa Intermiten
1. Menurunkan Berat Badan
Puasa intermiten membantu menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan kalori dan meningkatkan pembakaran lemak. Saat tubuh tidak menerima makanan selama beberapa jam, kadar insulin turun, sehingga tubuh mulai menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi.
2. Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Metode ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang sangat bermanfaat bagi penderita pra-diabetes atau resistensi insulin.
3. Menyehatkan Jantung
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan tekanan darah — tiga faktor utama penyebab penyakit jantung.
4. Mendukung Proses Detoksifikasi dan Peremajaan Sel
Selama berpuasa, tubuh memulai proses yang disebut autofagi, yaitu mekanisme alami di mana sel-sel tubuh memperbaiki diri dan membuang komponen yang rusak. Proses ini berperan penting dalam mencegah penyakit degeneratif seperti Alzheimer dan kanker.
5. Meningkatkan Fungsi Otak
Puasa intermiten juga dikaitkan dengan peningkatan produksi hormon BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), yang membantu regenerasi sel otak dan meningkatkan daya ingat, konsentrasi, serta suasana hati.
6. Memperpanjang Usia dan Meningkatkan Energi
Dengan memperbaiki metabolisme dan mengurangi stres oksidatif, puasa intermiten diyakini berkontribusi pada umur panjang dan meningkatkan energi harian.
Risiko dan Efek Samping yang Perlu Diwaspadai
Meskipun memiliki banyak manfaat, puasa intermiten tidak selalu cocok untuk semua orang. Beberapa risiko dan efek samping yang mungkin muncul antara lain:
- Rasa lapar berlebihan dan lemas di tahap awal adaptasi.
- Gangguan pencernaan seperti asam lambung meningkat, terutama jika mengonsumsi makanan berat setelah puasa.
- Gangguan hormon, terutama pada wanita, jika dilakukan terlalu ekstrem atau tanpa pengawasan medis.
- Kesulitan tidur akibat perubahan ritme metabolik.
- Penurunan fokus dan produktivitas pada minggu-minggu pertama menjalankan puasa.
Puasa intermiten tidak disarankan bagi:
- Ibu hamil dan menyusui.
- Anak-anak atau remaja dalam masa pertumbuhan.
- Penderita diabetes berat atau gangguan makan.
- Orang dengan kondisi medis tertentu yang memerlukan pola makan teratur.
Cara Melakukan Puasa Intermiten dengan Aman
- Mulailah secara bertahap.
Jika belum terbiasa, mulailah dengan metode ringan seperti 12:12 (puasa 12 jam, makan 12 jam), lalu tingkatkan perlahan ke 16:8. - Perhatikan asupan saat makan.
Hindari makan berlebihan setelah puasa. Pilih makanan bergizi seperti protein tanpa lemak, sayur, buah, biji-bijian, dan lemak sehat. - Cukupi kebutuhan cairan.
Minum air putih yang cukup selama berpuasa agar terhindar dari dehidrasi. - Konsisten dengan jadwal.
Kunci keberhasilan puasa intermiten adalah konsistensi. Tubuh akan menyesuaikan diri setelah beberapa minggu. - Perhatikan tanda-tanda tubuh.
Jika merasa pusing, lemah, atau tidak nyaman, hentikan puasa dan konsultasikan dengan tenaga medis. - Gabungkan dengan gaya hidup sehat.
Olahraga ringan, tidur cukup, dan manajemen stres akan membantu meningkatkan hasil dari puasa intermiten.
Kesimpulan: Keseimbangan Adalah Kunci
Puasa intermiten adalah pendekatan gaya hidup sehat yang dapat memberikan banyak manfaat, mulai dari penurunan berat badan hingga peningkatan kesehatan metabolik dan mental. Namun, hasil terbaik hanya bisa diperoleh jika dilakukan dengan cara yang tepat dan seimbang.
Tidak ada satu metode yang cocok untuk semua orang. Dengarkan tubuh Anda, pilih pola yang paling sesuai, dan konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter sebelum memulai. Dengan pendekatan yang aman, puasa intermiten dapat menjadi langkah efektif menuju tubuh yang lebih sehat dan hidup yang lebih berkualitas.
